你练那个地方, 怎么可能有倒三角?

虽说在健身这件事上,努力就有回报。

但总有些很难搞的破事,你不懂解决方式,再怎么努力练都没用。

我们找到10个让很多健身人士头痛的问题,并给出了解决方式,下面开撸。

01

没有倒三角身材

宽大的肩膀,紧致的腹部,这种倒三角身材既能让瘦子看起来更大只,又能让大块头的看起来更匀称。

解决方法

1.减脂:将体脂减到10%以下,腹肌才会显现,并且也能加快倒三角身材的形成。

2.关注三角肌后束:三角肌中束因为能让肩看起来更宽,所以被不少人作为信条。但是,三角肌后束才是能让你看起来大只更重要的因素。俯身哑铃飞鸟是训练三角肌后束最经典的动作,把它加到你的训练里。

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02

细如铅笔的脖子

解决方法

仰卧负重卷颈:

仰卧于凳上,肩膀超出凳子,头部悬空;

在额头上放一块毛巾,上面再放一块杠铃片,手握杠铃片,简单地让颈部向胸部运动,类似负重卷腹的动作,只是杠铃片和发力的位置不同,这个动作可以训练颈部肌肉。

在每次训练前做几组,以小重量开始,直到你能轻松完成再加重量,但杠铃片的重量不要超过45磅。如果还是觉得很轻松,那你可以增加动作的次数和组数。

03

没有肱二头肌肌峰

首先要声明的是,肱二头肌肌峰是天生的。如果你的肱二头肌是完全连起来的,也没有起伏的肌峰,那么很可能永远也不会有阿诺那样子的肱二头肌。

你练那个地方, 怎么可能有倒三角?

解决方法

不过,你可以通过塑造手臂外侧的肱二头肌长头腱,使得肌峰在弯曲手臂时看起来更明显。你可以试试窄握距杠铃弯举和上斜哑铃弯举,这两个动作是专门针对肱二头肌长头腱的,能最大力度地刺激这一块肌肉。有一点要注意的是,在做上斜哑铃弯举时,需要在动作最高点确保手指弯曲的方向朝着肩膀。

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04

身体硬得跟块木头似的

解决方法

1.放松肩膀:拿一根棍子,比如说扫把帚,宽握过头并尽可能向后举。如果胳膊有任何的弯曲,说明你握得还不够宽。

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2.站姿划船:这个动作能让肩胛骨得到充分的伸展和收缩,有利于塑造良好的体态。最开始时将绳索置于与胸部等高的位置,肩膀尽可能向前打开,将绳索拉向胸部,手肘带动发力并收缩肩胛骨。

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05

胸部平如飞机场

发达的胸肌是构成迷人身材最重要的组成部分,不过大多数人练不出大胸是因为他们太沉迷做大重量推举。

解决方法

上斜旋转哑铃飞鸟:

哑铃往后放时手肘保持轻微弯曲使哑铃靠近耳朵边,手部略微拱起。

这个动作顺着胸部肌肉纤维的自然分布方式进行拉伸,可以让最多的肌肉得到锻炼,但一定要记住掌心相向。

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06

髋屈肌酸痛

我们日常的臀部运动都是线性的,前后移动,动作比较单一,这导致了臀部的酸痛感甚至膝盖的不适。

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解决方法

侧卧举腿:热身后做两组各20个的侧卧举腿。

身体侧躺,小腿弯曲,大腿平直抬起,缓慢收回。

这个动作能让你的臀部保持灵活,还能强化膝关节和韧带力量。

其实,所有的单腿自重动作像单腿深蹲、单腿硬拉,这种轻重量的训练都能很好地增强臀部力量。

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07

深蹲做不好

深蹲时,你的髋关节应该低于膝关节。如果做不到的话,那你的臀部和踝关节灵活性不足。关节由于长时间没有得到很好地锻炼,同时我们的日常生活总是坐着的状态,慢慢变得僵硬。

解决方法

1.坐地蹲能很好解决这个问题。它能刺激更多的肌肉纤维,更好地拉伸肌肉,并且对你的膝盖有保护作用,因为深蹲越靠近地面就越能增加髋动力,减少髋部压力。

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2.用快速热身的方法,完成深蹲。

完成所有的拉伸运动并用泡沫轴按摩每个位置30秒。

髋部:在自行车上完成热身运动,然后做一些像高抬腿这样的髋部伸展运动。

踝关节:深蹲前,其中一只脚单膝跪地,另一只脚离墙面30cm远,并用膝盖向前顶住墙壁,脚跟保持不动。这能让你在深蹲下蹲位时柔韧性更强。

背部:深蹲前,做一组背部伸展运动和30秒的静止引体向上。背部伸展能伸长你的脊椎,扩大动作范围,增加椎间盘之间的空间。这还能避免背部的紧张感。

核心:深蹲的平衡力主要来自于你的腹部肌肉群。仰卧抬腿、平板支撑和俄式转体都能为你深蹲时所需要的核心力量做好准备。

08

麻杆腿?

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你没有进行规律性练腿?唯一的补救方法是:练起来!也可以通过提升腿部的对称性以及平衡性来打救你那小鸡一样的细腿。

解决方法

1.闭嘴,去深蹲。深蹲一直是,最好的增加腿部肌肉的动作。

2.分解训练,逐块攻下。一个半小时的腿部训练这个概念已经足够吓跑大多数人。所以,你可以尝试分解整个训练,逐步完成每一部分:股四头肌一天,股二头肌与背部训练一天,小腿和手臂一天,这就不会让人对腿部训练退缩了。

3.定量有氧运动:中等强度,速度稳定的有氧运动有利于保持肌肉。

4.睡眠是最重要的:睡眠对运动后的恢复非常重要,7到9个小时的睡眠时间最为理想。

09

只练股四头肌?

大多数人在练腿日主要都在练股四头肌,比如腿部伸展和腿部推举,忽略了身后肌肉群。这种不平衡的锻炼导致了臀部和膝盖出现酸痛感甚至受伤,甚至是腿部肌肉分布不平衡。

解决方法

硬拉、举杠铃、体前屈、背肌伸展等都是很好的训练动作,它们都能练到由竖脊肌、臀大肌、股后肌群组成的身后肌肉群。

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10

渣渣的背阔肌

解决方法

为了能最大幅度地训练到你的阔背肌,你可以尝试做递减组训练。

可以以宽握引体向上开始,当你开始做不了宽握或者反式引体向上的时候,就可以变换握距,这能让你多做几次这个动作,因为不同的握距能调动不同部位的肌肉群。

Tips:

在做任何后束肌肉训练之前,放松背部肌肉并向前转动肩膀。这给你想要训练的肌肉块一定的紧张度,避免到时背部或者斜方肌发力。

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这些很常见的问题,你有没有中箭?

如果有,恭喜你,找到了解决办法。

如果没,恭喜你,你就是天选之子。

健身过程会遇到很多奇怪的事,不要一味的练,努力要花在对的地方。

最重要的是,多来这个号看看。


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大隻佬

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