下面不强, 你有脸说自己是男人? (附视频教程)

Mr.坏人长期混迹健身

看过太多猛练上身

从不管下肢的人

好像烧烤摊的牛肉丸(带竹签那种)

下面不强, 你有脸说自己是男人? (附视频教程)

 

跟他们聊过几句,不练腿的原因大概有这么几个:

1、上身肌肉较弱,觉得先增加上身肌肉,下身便没有精力和时间去练了

2、在平时衣着打扮或展示肌肉的时候腿部从来都不被别人关注,重点在上身

3、怕腿粗了不好看, 买不到贴身裤子

4、腿部特别难练

5、每次练完腿都会很累, 走路都会无力(我差点笑出声,你练肱二头三头的时候,怎么不说穿脱衣服都是折磨)

秉承助人为乐的优良传统及强烈的社会责任感,我觉得很有必要做一期系统完整的下肢训练课,我先帮你们捋一捋。

学到的远比你能想到的多得多

1、腿部力量重要性,超过人体其他任何部位

2、腿肌的生理结构

3、最经典的腿肌训练项目及错误动作修正

4、整套腿肌综合训练方案(家庭版、健身房版)

1
 腿部力量有多可怕
腿部力量——体能的指向标

很多人狭隘地理解了力量,将力量与极限力量混为一谈。腿部力量并不只是指深蹲极限重量的能力,你的速度、爆发力、耐力,都取决于腿部力量,并且是腿部力量的直接反映。上体力量当然也很重要,但腿部力量占人体力量的90%以上,上体力量和腿部力量相比很有限,不足以影响大局。并且人是直立行走的动物,人的几乎每一个动作都有腿部的主动参与,这就决定了腿部力量的适用范围远比上体力量宽

下面不强, 你有脸说自己是男人? (附视频教程)

腿部力量——健康的指示器

当医生想简单地评价一个人的健康程度时,他会去观察腿部,而不是上体。原因很简单,一个人的运动能力主要取决于腿部,虚弱的腿部会使人逐渐失去锻炼能力,健康也就很难维持。另一方面,呼吸循环系统的锻炼也主要取决于腿部力量。因为以上体为主的锻炼方式负荷太小,锻炼部位也很有局限性,不足以达到提高内脏能力的强度。例如,深蹲的训练功率是卧推的4倍,弯举的10倍

下面不强, 你有脸说自己是男人? (附视频教程)

2
 腿部肌肉的生理结构
腿部肌肉的生理结构

腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群。大腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌群。小腿肌群也分前群、后群和外侧群。

其中大腿前外肌群的股四头肌、大腿后群(股后肌群)的腘绳肌、以及小腿肌群后群的小腿三头肌,是腿部肌群最重要最主要的肌肉。

下面不强, 你有脸说自己是男人? (附视频教程)

哪块腿肌最值得关注

腿部训练中,小腿是很多训练者最习惯性忽视的部位。因为如果要说一个人身上哪处小肌肉值得更多关注,那毫无疑问将是小腿。强壮小腿对于提高运动能力至关重要。没有足够的小腿和脚部力量,任何人都跑不快、跳不高,缺乏爆发力。

下面不强, 你有脸说自己是男人? (附视频教程)

3
 腿肌训练动作及发力点
深蹲

重点锻炼部位:股四头肌,臀大肌

起始姿势:

1、双脚分开比肩稍宽,双脚脚尖稍微冲外成11点05方向,挺胸收腹,下蹲时保持后背挺直,让臀部绷紧并稍微向上翘起,保持重心在足底;

2、起立时重心稍微靠后,并且注意发力次序,尽量让膝关节和髋关节同时打开,膝盖始终保持稳定并与脚尖方向一致。深蹲幅度在动作标准的前提下越低越好

注意事项:

1、动作过程控制杠铃稳定,不要盲目加重,杠铃重心偏前在腰背上,容易受伤和驼背,而腿部锻炼效果减弱;

2、 站立时膝关节最好保持微屈,目的是让大腿保持持续张力,使更多的肌纤维参与工作,并可减轻膝关节受力,防止膝关节损伤

3、掌握下蹲的深度:下蹲过深,在负重大的情况下,易导致受伤。

常见错误姿势:弯腰,膝盖内扣,头前伸,抬脚跟

下面不强, 你有脸说自己是男人? (附视频教程)

硬拉

锻炼部位:腘绳肌、臀大肌

起始姿势:

1、两脚开立,脚内侧与肩平行,膝盖微曲;

2、两手用正握杠,握距同肩宽垂于体前,也可双握一对哑铃,下巴微收,动作过程中大腿后侧与臀部同时发力,拉起杠铃。

下面不强, 你有脸说自己是男人? (附视频教程)GIF

注意事项:

1、为使股二头肌得到充分刺激,采用与髋同宽的平行站立。

2、要控制住重量,动作平稳,提铃和还原过程腰要绷紧,不得含胸弓腰,提拉杠铃至极限时不得腰背后仰,否则容易造成腰椎损伤。

常见错误姿势:弯腰驼背,膝盖内扣,握距过窄 

下面不强, 你有脸说自己是男人? (附视频教程)下面不强, 你有脸说自己是男人? (附视频教程)

腿举

锻炼部位:股四头肌

起始姿势:

1、斜躺在器械上。双腿直腿支撑住器械。

2、下放器械,直到膝盖成90度或略小于90度

3、返回时,推举器械。

下面不强, 你有脸说自己是男人? (附视频教程)GIF

注意事项腰部必须紧紧贴住背板,尤其是大重量必须能够控制。

常见错误姿势:腰椎离开靠背

坐姿腿屈伸

锻炼部位:股四头肌

起始姿势:

1、坐在腿屈伸机上,腰背靠紧靠板,两手握扶把,两腿屈膝下垂,双脚勾住横杠。

2、股四头肌收缩用力伸小腿举起重量,在最高点时充分收缩股四头肌,稍停。然后慢慢下放重量,至最低点前接着做下次动作。

下面不强, 你有脸说自己是男人? (附视频教程)GIF

注意事项:

1、股四头肌用力收缩时背部不能离开靠板,臀大肌不宜抬起借力,否则会使主动肌受力减少,锻炼效果欠佳。

2、动作过程始终勾起脚尖,如果没有勾起脚尖,股四头肌得不到彻底收缩。

常见错误姿势:依靠惯性

俯卧腿弯举

锻炼部位:腘绳肌

起始姿势:

1、俯卧在一个腿弯举器上,膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端,调整阻力滚垫以使你的脚踝后面正好卡在滚垫下,抓住手柄并深吸气;

2、保持你的躯干平直,收缩股二头肌来使滚垫朝你的臀部运动,当动作到达中点时,开始呼气,在动作的顶端,努力挤压股二头肌,然后慢慢反向返回至初始位置。

下面不强, 你有脸说自己是男人? (附视频教程)GIF

注意事项:

1. 勾起重量时小腿不宜超过垂直面,还原时股二头肌要用力控制,两腿不完全伸直,保持张紧状态,动作过程不能靠惯性。如出现这一情形说明负重过轻,应适当增加试举重量;

2.股二头肌收缩用力时臀部不可抬起,避免借力。如出现这一情形说明负重过重,应减轻试举重量,意念集中在主动肌的收缩和伸展上。

常见错误姿势:依靠惯性

站姿提踵

锻炼部位:小腿三头肌

起始姿势:

1、史密斯机上,双手掌心朝前握杠宽于肩,杠铃置于肩后,收腹、紧腰、挺胸,身体直立,膝关节伸直;

2、接着吸气,尽可能高地向上提起脚跟,稍停3~4秒钟,然后呼气,缓慢还原,重复练习。

下面不强, 你有脸说自己是男人? (附视频教程)GIF

注意事项:

1、注意完成动作时不要屈膝、屈体;控制重心不要有意前移,否则效果极差,可在前脚掌下垫一块铃片防止重心前移;

2、脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头,而普通练法内外侧都能练到;

3、提起脚跟时,应感到小腿肌群充分收缩,稍停顿后再缓慢下落至最低限度,使小腿肌得到充分伸展;

4、锻炼小腿的重点要放在重复次数上,要多坚持直到不能起来为止才会产生锻炼的效果。

哑铃箭步蹲

锻炼部位:股四头肌,臀大肌

起始动作:

1、双手各持一哑铃自然直臂垂于体侧或肩负杠铃,两脚前后分立(一脚在前一脚再后),眼视前方,挺胸收腹紧腰。

2、沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面,稍顿蹲起,下蹲时膝关节与踝关节在同一垂线上,重量均匀分布在两腿上;重复,知道完成规定次数。

3、完成一组后,交换前后腿位置。

下面不强, 你有脸说自己是男人? (附视频教程)GIF

注意事项:

1、上身要始终保持正直,让重心垂直向下,动作过程中注意身体平衡;

2、前后腿跨距不可太小以免重心不稳,腿部动作受限而得不到锻炼,分腿跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼,跨距越小则越集中锻炼股四头肌。

常见错误姿势:大小腿角度不是90度,弯腰驼背身前倾

4
 完整腿部训练计划
营养补充方案

下面不强, 你有脸说自己是男人? (附视频教程)

部分蛋白粉中添加了牛磺酸(如健乐多正肌能和重肌能),有助于缓解疲惫感,所以可以在运动前适当补充;运动饮料(如关键能),可以提前为身体准备少量水分、能量等营养物质,可以让训练更有状态,并且延缓缺水出现

健身房版训练方案

下面不强, 你有脸说自己是男人? (附视频教程)

家庭版训练方案

下面不强, 你有脸说自己是男人? (附视频教程)

热身 & 拉伸方案

下面不强, 你有脸说自己是男人? (附视频教程)

这期的内容非常多,都是好东西。

巨实用的腿部训练入门的系统教程


训练和饮食都做的非常好

训练后半小时内补充一杯健乐多乳清蛋白

离成功就不远了

离成功就不远了

话说

乳清蛋白和重肌能

5磅装

已经上市

天猫旗舰店低价抢购

你不来一罐?


乳清蛋白

【领券减50】健乐多汤臣倍健乳清蛋白粉2270g健身增健肌蛋白质重5磅【包邮】

【在售价】499.00元

【券后价】449.00元

【下单链接】http://c.b1yt.com/h.kj9qYL?cv=p6KpZBDDd43

-----------------

复制这条信息,¥p6KpZBDDd43¥ ,打开【手机淘宝】即可查看

你练那个地方, 怎么可能有倒三角?


重肌能

【领券减20】[送3礼]汤臣倍健健乐多乳清蛋白粉2.27kg瘦人健身增肌粉增重5磅【包邮】

【在售价】328.00元

【券后价】308.00元

【下单链接】http://c.b1yt.com/h.kj9udv?cv=fs4UZBDEiFw

-----------------

复制这条信息,¥fs4UZBDEiFw¥ ,打开【手机淘宝】即可查看

你练那个地方, 怎么可能有倒三角?



大隻佬

发表评论

:?: :razz: :sad: :evil: :!: :smile: :oops: :grin: :eek: :shock: :???: :cool: :lol: :mad: :twisted: :roll: :wink: :idea: :arrow: :neutral: :cry: :mrgreen: